如何提升高爾夫球能力?
強化肌肉是其中一種選擇，
世界知名的高爾夫球手老虎伍茲已經證明了強壯的肌肉是可以統治球場的，
但現今前往健身房是件相當麻煩的一件事，
因此在這提供5種在家就可以輕鬆做到的訓練。
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提升高爾夫球能力的肌群
高爾夫球最重要的肌肉是哪幾個部分?
這是一個很重要的問題，
針對重要的肌肉進行訓練才是最有效率的方法，
腿部、核心、背部、胸部及肩部都是高爾夫球中非常重要的部位，
這些部位在揮桿中扮演著非常重要的角色。
其中腿部與核心更是其中最為重要的部分，
腿部是力量開始的地方同時腿部的肌肉佔據了體重的50%，
可見腿部的重要性是不容忽視但許多的人在訓練時會忽視腿部的重要性，
核心肌肉可以提供強壯且靈活的核心作為揮桿動作的中樞，
強壯且靈活的核心肌肉提升了揮桿時肩膀轉動的順暢，
同時在揮桿時避免受傷，
核心肌肉與腿部肌肉可說是高爾夫中最為重要的肌肉。
5個在家也能提升高爾夫能力的動作
自重深蹲
訓練區域
臀部、大腿前後側、核心與背部肌肉
訓練方法
- 腰背挺直，腳與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致
- 為了平穩確保腳底完全接觸地面
- 下蹲，下蹲時確保臀部向後並且膝蓋不超過腳尖
- 抬升時臀部用力，感覺臀部收緊
- 一組8~15次做3組，以自身狀況進行調整
要點提醒
- 下蹲時膝蓋不超過腳尖的用意在於保護膝蓋
- 可以使用啞鈴增加負重
- 可以在抬升時增加跳躍的動作強化爆發力
弓步蹲
訓練區域
腿部、臀部與核心肌肉
訓練方法
- 雙腳與肩同寬，其中一隻腳向前踏出
- 背部保持直立，雙腳膝蓋彎曲蹲下，前腳膝蓋彎曲90度，後腳膝蓋接觸地面後腳小腿與地面平行
- 雙腳發力向上推，把腳打直回到原位
- 一組雙腳各10下重複3組，依據自身情況進行調整
要點提醒
- 為保持身體的平衡，可以踏出腳時踏寬一點更加容易保持平衡
- 身體下降時後腳隨著下降將膝蓋彎曲，後腳小腿與地面平行對大腿的鍛鍊效果最佳
- 身體保持平衡，下降時要保持背部直立不要前傾或是後仰
伏地挺身
訓練區域
胸部、肩部與核心
訓練方法
- 雙腳微微寬於臀部，肩膀位於手腕上方
- 核心用力、屁股收緊，身體維持一直線
- 身體往下時，手肘往外呈45度，視線看向雙手前方
- 保持身體挺直接著將身體往上撐
- 一組8~12下做3組，依據自身情況進行調整
要點提醒
- 身體保持挺直的要點是為了保護背部不會受傷
- 呼吸維持「下吸上吐」，往下時鼻子吸氣，可以緊繃肌肉讓身體出力；撐起的時候則用嘴巴吐氣
- 先確認姿勢的正確性再追求增加數量
- 手掌要完全接觸地面避免手腕承受全身的重量導致受傷
曲膝橋式Glute Bridge
訓練區域
臀肌與核心
訓練方法
- 背部躺平在瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下
- 提起腰部，直至膝蓋、腰和胸成一直線，收緊腹肌
- 靜止2-3秒，然後慢慢將腰部放下
- 一組8~15次重複3組，根據自身情況進行調整
要點提醒
- 背部不要過度抬高以免傷害頸椎
- 可以在雙膝中夾一個軟墊，這種方法可以增加訓練的難度但也增加使用的肌肉，可以同時訓練核心、骨盆以及大腿內側的肌群
棒式(平板撐)
訓練區域
核心肌肉
訓練方式
- 將前臂放在地上，手軸與肩同寬
- 雙腿伸直，收緊核心與臀部，將身體維持一直線
- 盡可能地維持筆直
- 使用丹田呼吸而非胸部呼吸訓練效果較佳
- 一次30~60秒，根據自身情況進行調整
要點提醒
- 不要讓臀部下降或是過度的抬高
- 維持呼吸不要憋氣
- 肩膀放鬆收緊小腹，不要緊縮肩膀
- 手肘與肩膀垂直
- 重心在腹部，腹部用力維持姿勢，不要利用四肢支撐
